Dor Lombar 3 dicas de exercícios reduzir as dores

Dor Lombar 3 dicas de exercícios reduzir as dores

3 dicas de exercícios para reduzir a dor na lombar!

 

     Dores nas costas é a queixa mais comum de pacientes que procuram pelo Pilates, dentre as dores a que mais é relatada é a Lombalgia, dor na região lombar da coluna.

     Essa algia (dor) pode vir por vários motivos, pode ser por simples falta de alongamento e fortalecimento dos músculos específicos, pode ser por uma inflação muscular, uma contratura, uma diminuição do espaço entre as vértebras da coluna, uma hérnia de disco, ou uma má postura.

     Para todas as situações citadas acima um dos pontos chave do tratamento consiste em exercícios de alongamento dos músculos do corpo todo, principalmente dos membros inferiores.

     Além de exercícios de alongamento, o fortalecimento abdominal é de extrema importância, pois os músculos do abdômen é que dão estabilidade para a região lombar, no artigo anterior falamos sobre a contração abdominal essencial para o fortalecimento abdominal e proteção da coluna, para ler clique aqui.

     Para o tratamento da lombalgia no Pilates são feitos exercícios de correção postural juntamente com o alongamento e fortalecimento, e passadas orientações de postura correta para a pessoa em situações do dia-a-dia, como por exemplo trabalhar com a postura correta, assistir televisão na posição certa, mexer no celular, no computador, enfim varias situações comuns no seu dia a dia e que você possa estar com a postura errada e causar dores nas costas.

A seguir vamos mostrar três exercícios simples para se fazer em casa em casos de dor lombar, lembrando que sempre que tiver uma dor assim é preciso procurar um profissional para diagnostico preciso e tratamento correto.

Fortalecimento

 1. Fortalecimento Abdominal: Deitado com as pernas flexionadas, levantar um pouco o tronco do chão, puxar o ar e quando for soltar o ar voltar o tronco devagar até encostar no chão, repetir por 5 vezes, descansar um pouco e repetir mais 5 vezes, fazer até 3 vezes ao dia.

Fortalecimento abdominal

Fortalecimento abdominal

Alongamento

        2. Alongamento dos membros inferiores:

⦁ Deitado no chão, flexionar os joelhos e puxá-los em direção ao peito, segurar por 10 segundos e voltar devagar as pernas até apoiar os pés no chão, sempre mantendo os joelhos flexionados, repetir 5 vezes, 3 vezes ao dia.

⦁ Na posição sentada, com as pernas o mais retas que conseguir, tentar colocar a ponta dos dedos da mão na ponta dos dedos do pé, ou o mais próximo que conseguir, manter por 10 segundos e voltar a coluna até a posição reta, repetir 5 vezes, 3 vezes ao dia.

⦁ Na posição em pé, apoiar uma das mãos na parede e com a outra mão segure o pé, flexionando o joelho, mantém por 10 segundos, solta , repete o mesmo com a outra perna, fazendo 3 vezes cada perna, 3 vezes ao dia.

Alongamento

Alongamento membros inferiores

 

     3. Fortalecimento de glúteos: Na posição deitada, joelhos flexionados, comece a levantar o quadril do chão levemente, subindo aos poucos até o limite, chegando no seu limite mantenha a posição por 10 segundos, ai comece a descer o quadril levemente, até apoiar todo o bumbum, descanse e repita por 5 vezes, 3 vezes ao dia.

Fortalecimento glúteos

Fortalecimento glúteos

     Esses são alguns exercícios simples, que você pode fazer em casa caso sinta dor lombar, estes exercícios com o tempo devem ser aprimorados, para continuar o ganho de alongamento e de força, pois após um tempo o organismo se acostuma, e acaba apenas mantendo e não ganhando o alongamento e a força necessários para estabilização da coluna e eliminação das dores.

Autora: Dra. Simone Schuler R. da Silva

Empreendedora e Fisioterapeuta com especialização em Pilates e Exercícios Funcionais proprietária do Studio Pilates Curitiba e possui curso de formação em Pilates Avançado em Patologias de Coluna e Pilates com Aparelhos.

www.pilatescuritiba.com.br

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Sobre o Autor

Simone Schuler R. da Silva administrator

A Dra. Simone Schuler é Fisioterapeuta e especialista em Pilates e exercícios funcionais, também possui cursos de formação em Pilates em aparelhos e Pilates Avançado no tratamento de patologias da coluna.

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