Dicas para aliviar e evitar a dor no pescoço

Dicas para aliviar e evitar a dor no pescoço

Dicas de postura e exercícios para aliviar e evitar a dor no pescoço

A região cervical é uma das mais afetadas nos dias atuais em função do uso do computador.

A má postura em frente ao monitor é uma das principais causas de dores na região cervical, a tensão provocada pela má postura, leva a uma contratura da musculatura do pescoço, principalmente dos músculos conhecidos como Trapézio e Escaleno.

A contratura constante dessa região pode levar a uma diminuição do espaço entre as vértebras cervicais e causar uma futura hérnia de disco e por este motivo falamos que uma postura correta é a melhor prevenção de dores e patologias da coluna.

Postura

Podemos melhorar nossa postura nas tarefas do dia-a-dia e consequentemente diminuir a dor no pescoço com simples correções posturais e exercícios de alongamento e fortalecimento muscular, veja a seguir:

1. Para dormir a altura do travesseiro tem que ser adequada para que o pescoço se mantenha alinhado, não pode ficar com a cabeça abaixo da linha do ambro nem acima.

Posição correta ao dormir

Posição correta ao dormir

2. Quando vamos nos abaixar para levantar algo do chão, sempre devemos manter a coluna reta, para isso dobramos os joelho e mantemos toda a coluna desde a cervical até a lombar alinhada.

Postura correta ao levantar peso

Postura correta ao levantar peso

3. Quando estamos sentados em frente ao monitor, o correto é a coluna estar toda encostada no encosto da cadeira, o monitor deve estar a altura dos olhos para que o pescoço não fique nem inclinado para frente nem inclinado para trás.

Postura correta ao utilizar o computador

Postura correta ao utilizar o computador

4. Ao fazer os serviços de casa, como nos exemplos a seguir como por exemplo passar roupa: a tábua de passar deve estar alta o suficiente para que você não fique com a coluna curvada, ao escovar os dentes, devemos semi-flexionar os joelhos e manter a coluna reta, ao varrer ou passar aspirador, o cabo deve ser comprido para que não flexione o tronco para frente e mantenha a coluna alinhada.

Postura correta ao realizar tarefas diárias

Postura correta ao realizar tarefas diárias

5. Quando atendemos o telefone, nunca devemos ficar com o mesmo no ouvido sendo segurado pelo ombro como na imagem a seguir, o correto é segurar o fone com uma das mãos para que os ombros não fiquem elevados e tensionem o músculo do pescoço.

 

Postura correta ao utilizar o telefone

Esquerda postura incorreta e direita postura corruta ao utilizar o telefone

A seguir alguns exercícios de alongamento e fortalecimento da musculatura do pescoço:

1. Alongamento do pescoço: Na posição sentada no chão ou em uma cadeira, incline a cabeça para para o lado esquerdo, até sentir “puxar” o músculo do lado direito, mantenha por 15 segundos, retorne lentamente para o centro e repita o mesmo para o lado direito, repita o movimento por 5 vezes cada lado.

Depois incline a cabeça para frente até sentir alongar a região de trás, mantenha por 15 segundos, retorne lentamente e faça o mesmo inclinando a cabeça para trás, repetindo o mesmo movimento 5 vezes para frente e cinco vezes para trás.

Exercícios para o pescoço

Exercícios para alongamento do pescoço

Fortalecimento

2. Fortalecimento do pescoço: Com a mão direita apoiada na cabeça, segurando contra o movimento você vai fazer força como se fosse empurrar sua mão para tentar inclinar a cabeça para a direita, mantém o movimento por 10 segundos, relaxa, e repete por 5 vezes, depois do lado esquerdo.

Após fazer para os dois lados vamos fazer para frente e para trás, como na imagem a seguir, você segura com as duas mãos apoiadas na testa, e faz força para inclinar a cabeça para frente, mantém por 10 segundos, relaxa, e repete por 5 vezes, depois com as mãos apoiadas na parte de trás da cabeça, vai fazer força como se fosse inclinar a cabeça para trás, mantém por 10 segundos, repete 5 vezes.

 

Exercícios para fortalecimento do pescoço

Exercícios para fortalecimento do pescoço

Com essas dicas de postura correta no seu dia-a-dia e esses simples exercícios de alongamento e fortalecimento suas dores no pescoço (cervicais) tendem a diminuir bastante e ou até mesmo sumirem, caso o seu estágio de dor seja muito avançado em função de uma hérnia de disco por exemplo, você pode seguir as dicas de correção postural, mas no caso dos exercícios procure antes uma orientação profissional, para que o quadro não seja agravado por um movimento feito incorretamente.

 

Autora: Dra. Simone Schuler R. da Silva

Empreendedora e Fisioterapeuta com especialização em Pilates e Exercícios Funcionais proprietária do Studio Pilates Curitiba e possui curso de formação em Pilates Avançado em Patologias de Coluna e Pilates com Aparelhos.

www.pilatescuritiba.com.br

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Sobre o Autor

Simone Schuler R. da Silva administrator

A Dra. Simone Schuler é Fisioterapeuta e especialista em Pilates e exercícios funcionais, também possui cursos de formação em Pilates em aparelhos e Pilates Avançado no tratamento de patologias da coluna.

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